Podwyższony poziom cholesterolu może doprowadzić do zawału serca, udaru mózgu lub miażdżycy kończyn dolnych. By obniżyć cholesterol zaleca się wprowadzenie kilku podstawowych zaleceń:
- Zmniejsz w diecie zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych
- wybieraj chude produkty mleczne zamiast tłustych, czyli mleko, jogurt, kefir, maślankę o zawartości tłuszczu do 1,5%, sery białe chude; unikaj serów żółtych, topionych i pleśniowych.
- śmietanę do zabielania zup zastąp chudym jogurtem np. typu greckiego lub maślanką, do sałatki dodaj olej rzepakowy
- do smarowania pieczywa zamiast masła użyj margaryny miękkiej, najlepiej wzbogaconej w sterole roślinne. Innymi smarowidłami może być koncentrat pomidorowy, chrzan, pasta z awokado lub z chudego twarożku.
- zamiast tłustych mięs korzystaj z chudych, z drobiu zdejmuj skórę. Z wędlin wybieraj te typu szynki z chudych części mięsa.
- tłuszcze zwierzęce (smalec, słonina, boczek) zastąp olejami roślinnymi.
- Wyeliminuj produkty będące źródłem izomerów trans
- zrezygnuj ze spożywania słodyczy przemysłowo produkowanych (większość z nich zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans). Przygotowując domowe ciasto zamiast masła użyj oleju roślinnego lub margaryny miękkiej.
- nie korzystaj z zup i sosów w proszku, przygotowuj je samodzielnie na bazie naturalnych składników.
- unikaj żywności typu fast-food, słonych przekąsek typu paluszki czy krakersy.
- Zamień szkodliwe tłuszcze na tłuszcze roślinne
- wprowadź do diety oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany lub z pestek winogron – są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3.,
- przynajmniej dwa razy w tygodniu zamiast dań mięsnych przygotuj jarskie na bazie nasion roślin strączkowych,
- zamiast niezdrowych przekąsek sięgnij po orzechy, pestki dyni lub nasiona słonecznika, które dostarczają cennych dobroczynnych kwasów tłuszczowych
- Wprowadź do diety 2g steroli roślinnych
- naturalnie fitosterole zawarte są olejach roślinnych, soi, nasionach sezamu, kiełkach pszenicy, orzechach, migdałach, a także w żytnich, jęczmiennych i owsianych przetworach zbożowych. Podaż z dietą za pomocą naturalnych źródeł nie dostarcza ilości o działaniu terapeutycznym (obniżającym poziom cholesterolu).
- uwzględnij w diecie margaryny i jogurty wzbogacone w sterole roślinne. Wystarczy posmarować trzy kromki lub wypić jedną butelkę jogurtu dziennie, by dostarczyć odpowiednią ilość tych związków.
- Jedz to, co bogate w błonnik
- pełnoziarniste produkty zbożowe – ciemne pieczywo, grube kasze, brązowy ryż, razowe makarony, płatki owsiane i otręby. Produkty te są również źródłem magnezu, pozytywnie działającego na serce.
- różnorodne warzywa i owoce, najlepiej w postaci surowej. Rozdrabnianie i gotowanie zmniejsza zawartość cennego błonnika, ale również witamin i minerałów. Warzywa i owoce są źródłem antyoksydantów (witamina C, β-karotenu, witaminy E) oraz potasu pozytywnie wpływającego na układ sercowo-naczyniowy.
