Jeśli kiedykolwiek podróżowałeś długodystansowym lotem na wschód, to prawdopodobnie dobrze wiesz, czym jest jet lag. Składa się na niego wiele objawów, takich jak wyczerpanie, bezsenność, zwiększone poczucie nierealności, brak apetytu, problemy z trawieniem i koncentracją, a także nadmierne rozdrażnienie. W najgorszych przypadkach otrząśnięcie się z takiego stanu trwa nawet tydzień, co może w widoczny sposób odbić się na produktywności i relacjach osobistych. Na dłuższą metę konsekwencje jet lagu dla zdrowia mogą jednak być potencjalnie dużo bardziej niebezpieczne.
Regulacja zegara
Naukowcy starają się obecnie połączyć powtarzające się epizody jet lagu z wyższym ryzykiem chorób serca, rakiem, przyrostem masy ciała i zaburzeniami psychicznymi takimi jak depresja. Jak widać, osoby nagminnie lekceważące jet lag być może igrają z własnym zdrowiem.
Dobrą wiadomością dla osób, które często latają w kierunku wschodnim, jest to, że w niedalekiej przyszłości pojawią się tabletki łagodzące objawy jet lagu, a już teraz wiemy dużo więcej na temat tego, jak zminimalizować jego skutki.
Już od dawna wiadomo, że jet lag wpływa na nasz zegar okołodobowy – czyli 24-godzinny cykl procesów biologicznych, który istnieje zarówno u zwierząt, jak i roślin. – Zegar okołodobowy trzeba dostosować do fizjologii, bo to właśnie on uruchamia nasz metabolizm, podnosi temperaturę ciała, gdy trzeba być czujnym i obniża ją gdy przychodzi czas na odpoczynek – mówi Russell Foster, profesor Instytutu Neurologii Okołodobowej na Uniwersytecie w Oksfordzie. Typowy zegar biologiczny faktycznie odlicza nieco więcej niż 24 godziny. Z tego względu wydłużenie naszego dnia, w przypadku lotu na zachód, wydaje się mieć na nas mniejszy wpływ niż jego skrócenie (ciężej jest nam choćby zasnąć o północy czasu lokalnego, gdy organizm myśli, że jest godzina siedemnasta), gdy lecimy na wschód.
Do niedawna uważano, że naszym zegarem biologicznym steruje podwzgórze mózgu, ale teraz wiemy, że główną rolę odgrywa tu specjalny gen, który znajduje się w każdej komórce ciała. To właśnie on ma bezpośredni wpływ na rytm serca, płuc, wątroby i innych narządów. – Podwzgórze funkcjonuje niczym dyrygent orkiestry, który steruje komórkami tak, by działały w harmonii – mówi Dr Victoria Revell, chronobiolog na Uniwersytecie w Surrey.
Wyobraźmy sobie, że lecimy z Londynu do Hongkongu, gdzie mamy spotkanie o 11:00 lokalnego czasu. O tej porze zazwyczaj nie będziemy zdolni do spójnej rozmowy, ponieważ nasze ciało będzie mieć najniższą temperaturę. Dzieje się tak ponieważ, gdybyśmy nadal byli w Londynie, byłaby 4:00 rano – pora o której człowiek znajduje się w najgłębszej fazie snu (zwykle trzy godziny przed przebudzeniem).
– Zmuszanie organizmu do aktywności w czasie, gdy tak naprawdę powinniśmy spać, wywołuje reakcję stresową, która obniża odporność i obciąża serce – mówi Foster. – Wiemy, że nawet po 20 latach, organizm nie potrafi dostosować się do takich warunków.
Burza hormonów
Prowadzenie trybu życia niezgodnego z naszym zegarem biologicznym wiąże się również z wyższym ryzykiem zachorowania na raka. Badania udowodniły, że pielęgniarki, które pracują na nocnej zmianie od wielu lat, są o 36 procent bardziej zagrożone rakiem piersi. Może to również wyjaśniać, dlaczego choroba ta jest bardziej powszechna u stewardess i czemu rak prostaty częściej dotyka pilotów latających na dalekich trasach.
Przypuszcza się, iż to zakłócenie w działaniu zegara biologicznego prowadzi do zaburzeń w produkcji melatoniny, silnego przeciwutleniacza, który ma działanie antynowotworowe. Doświadczenia wykazały, że komórki raka piersi przestają rosnąć pod wpływem melatoniny, którą mózg produkuje w nocy.
Powtarzające się przypadki jet lagu mogą także doprowadzić do wzrostu masy ciała, ponieważ zdarza się nam wtedy spożywać posiłki w porze, o której powinniśmy normalnie spać. – W nocy ciało nie przetwarza tłuszczu tak skutecznie jak w dzień, a jego odpowiedź glikemiczna jest osłabiona – przekonuje Foster.
Brak snu również ma swoje negatywne konsekwencje. Naukowcy z Uniwersytetu w Chicago odkryli, że osoby u których zredukowano sen do 4 godzin dziennie, już po paru dniach zaczęły mieć problem z przetwarzaniem glukozy, tak jak dzieje się to we wczesnym stadium cukrzycy. Wystarczą jedynie dwie noce, podczas których śpimy o 2-3 godziny mniej niż normalnie, aby o 15 % zwiększyła się produkcja greliny (hormonu, który zwiększa apetyt), a o tyle samo zmniejszyła się produkcja leptyny (hormonu poczucia sytości). – Wynika to z tego, iż mózg otrzymuje wiadomość, że dzienne spożycie organizmu spadło o 900 kalorii. To takie samo uczucie głodu, jakie mamy będąc na niskokalorycznej diecie – mówi dr Shahrad Taheri, wykładowca na Uniwersytecie w Birmingham.
Jednakże nie tylko nasz organizm cierpi wskutek częstego przekraczania stref czasowych. Rozsynchronizowanie naturalnego rytmu okołodobowego może mieć również wpływ na mózg, co w konsekwencji potrafi prowadzić do problemów z pamięcią, stanów lękowych i depresji. Badania przeprowadzone na chomikach, którym stworzono przez miesiąc warunki odpowiadające lotom z Nowego Jorku do Paryża dwa razy w tygodniu, wykazały, iż jet lag powodował negatywne zmiany w hipokampie – czyli części mózgu, która kontroluje przetwarzanie pamięci. Zmiany te utrzymywały się nawet przez miesiąc. Badania zespołu naukowców z Liverpool John Moores University, opublikowane w czasopiśmie The Lancet, dowiodły, iż u personelu pokładowego istnieje wyższe ryzyko wystąpienia problemów ze zdrowiem psychicznym, w tym krótkich epizodów psychozy.
Harmonogram synchronizacji
Nadal jednakże nie rozumiemy, dlaczego niektórzy ludzie odczuwają jet lag mocniej od innych. Udowodniono, że uczucie to jest bardziej dotkliwe, gdy przekraczamy więcej stref czasowych w jednym locie lub przy paru lotach w ciągu kilku dni, a także iż większość ludzi nie odczuwa jet lagu podróżując na północ lub południe globu, ponieważ nie przekraczają wtedy stref czasowych. Jednym z decydujących czynników może być wiek. Badania przeprowadzone kilka lat temu na zlecenie British Airways i obejmujące 1002 osoby podróżujące służbowo, wykazały że, w przeciwieństwie do osób młodszych, starsi biznesmeni rzadziej uskarżali się na problemy wynikające z jet lagu. – Większość ludzi z wiekiem staje się „rannymi ptaszkami” – potwierdza Revell.
– Natomiast dla osób, które z natury wstają wcześniej, podróż na wschód wydaje się być mniej uciążliwa niż dla „nocnych marków”.
Naukowcy przypuszczają także, iż osoby, które tolerują jet lag, chętniej wykonują pracę, która wymaga częstego podróżowania. Styl życia może również mieć wpływ, na to jak źle się czujemy – przekonuje Revell. – Zmęczenie jeszcze bardziej nasila objawy jet lagu. Dlatego też warto przespać się podczas lotu, powstrzymać się od picia alkoholu i regularnie nawadniać organizm.
Co ciekawe, uczucie jet lagu da się całkowicie wyeliminować, jeśli stopniowo dostosowujemy nasz rozkład snu przed odlotem – zapewnia dr Charmane Eastman, dyrektor laboratorium badań nad rytmami biologicznymi w amerykańskim Rush University Medical Center. Opracowuje ona indywidualne harmonogramy, na które składają się odpowiednie pory snu, czas ekspozycji na światło (słoneczne i sztuczne), pory w których jasnego światła należy unikać, oraz suplementy melatoniny. Dzięki takiemu harmonogramowi mamy szansę przybyć na miejsce w stanie, w którym nasz zegar biologiczny będzie idealnie zsynchronizowany z miejscowym czasem.
Przykładowo, jeśli udajemy się na zachód z Londynu do Los Angeles, przez pięć nocy poprzedzających wylot powinniśmy kłaść się spać i wstawać dwie godziny później niż zazwyczaj. Podobnie, gdy lecimy na wschód, powinniśmy kłaść się i wstawać odpowiednio wcześniej niż normalnie.
Minusem jest to, iż na tydzień przed wylotem musimy chodzić spać wcześniej od naszych dzieci i wstawać w środku nocy, lub wręcz przeciwnie – nie spać do 3 nad ranem i wychodzić do pracy w porze lunchu. Być może jednak warto się tak poświęcić, szczególnie jeśli w miejscu docelowym podróży nasza wydajność miałaby drastycznie spaść, gdy wybieramy się na wakacje życia, lub też gdy udajemy się w miejsce, gdzie czeka nas duży wysiłek fizyczny.
– Z naszych harmonogramów korzystają sportowcy i żołnierze – mówi Eastman. – Chciałabym jednak, by przekonali się do nich również politycy, pracownicy służb dyplomatycznych i inne osoby, które podejmują ważne decyzje w naszym imieniu. Nie sposób odmówić jej racji, zważając na to, że jet lag może obniżyć zdolności komunikacyjne o 30%, zdolność zapamiętywania o 20%, umiejętności podejmowania decyzji nawet o połowę, a zdolność koncentracji o 75 % – jak wynika z badań wiodącego eksperta do spraw snu dr Chrisa Idzikowskiego.
Revell potwierdza te spostrzeżenia: – Gdy nie staramy się zmienić naszego harmonogramu snu, przedłużamy w ten sposób u siebie objawy jet lagu. Jeżeli lecimy na wschód i podróż trwa dłużej niż 2-3 dni, to warto się poświęcić i wstawać dwie godziny wcześniej na kilka dni przed wyjazdem, a najlepiej zaraz po przebudzeniu korzystać ze światła LED.
Jeśli wydaje się nam to zbyt wielkim wysiłkiem, głowa do góry – wyścig o licencję na pierwszy lek przeciw jet lagowi już trwa. Firma Pfizer finansuje badania prowadzone przez Andrew Loudona, profesora na Uniwersytecie w Manchesterze, który odkrył enzym nazwany kinazą kazeiny, kontrolujący nasz zegar biologiczny. – Odkryliśmy, że da się kontrolować jedną z kluczowych cząsteczek biorących udział w regulowaniu prędkości, z jaką tyka nasz zegar, co pozwala przystosować ją do nowego rytmu – przekonuje Loudon. – Udowodniliśmy, że za pomocą leków można „ustawić” zegar biologiczny myszy. Być może podobne substancje będzie można stosować w leczeniu szeregu problemów zdrowotnych, takich jak niektóre choroby psychiczne i zaburzenia snu dobowego. Lekarstwa te mogą również być pomocne w przypadku jet lagu i zaburzeń snu związanych z pracą zmianową.
Zespół badaczy z Instytutu Maxa Plancka w Niemczech bada, jaki wpływ na rytm dobowy może mieć wzrost i spadek poziomu hormonu o nazwie kortyzol. Zespół zastosował lek o nazwie metyrapone, aby regulować poziom kortyzolu w organizmie myszy. – Przesuwając wyższy poziom kortyzolu w organizmie na wcześniejszą lub późniejszą porę dnia, możemy złagodzić objawy jet lagu u myszy. Przypuszczamy, że może to również działać w przypadku ludzi – mówi naukowiec Gregor Eichele. – Chcielibyśmy stworzyć pigułkę, którą wystarczyłoby wziąć dzień przed podróżą.
Terapia przeciw jet lagowi
Zabiegi mające niwelować uczucie jet lagu oferuje się w większości salonów spa w dobrych hotelach, a relaksujący masaż jest dużo lepszym sposobem walki z bezsennością, niż korzystanie z minibaru. Warto pamiętać, że alkohol zaburza równowagę między długością snu głębokiego i REM, przez co budzimy się zmęczeni.
Terapeuci w spa Elemis stosują olejki eteryczne z geranium, majeranku i lawendy, aby rozluźnić napięte mięśnie i ułatwić zaśnięcie. Poranne masaże takie jak „jet lag reviver” w Espa lub „masaż przywracający równowagę energii” w hotelu Regal Airport w Hongkongu mogą zmniejszyć uczucie zmęczenia, zwiększając napływ krwi do mózgu.
Być może już niebawem będziemy mogli zwalczyć jet lag nie ruszając się z pokoju hotelowego, jeśli więcej sieci hotelowych pójdzie za przykładem Westin Chicago North, gdzie pod prysznicami znajduje się światło o silnym natężeniu, pomagające dostosować nasz zegar biologiczny do lokalnej strefy czasowej. Na inny sposób wpadł londyński hotel Rafayel, gdzie apartamenty z widokiem na rzekę posiadają oświetlenie Philips Activiva, niwelujące objawy jet lagu.
Dobre rady starych wyjadaczy
„Jeśli to możliwe, wybieram lot non stop w ciągu dnia. Gdy jedyną alternatywą jest lot w nocy, muszę mieć fotel rozkładający się w płaskie łóżko. Żadnego nocnego jedzenia czy alkoholu na pokładzie”.
„Nigdy nie jedz w samolocie podczas długiego lotu. Zrób to po wylądowaniu, w zgodzie z lokalnym czasem”.
„Ustaw zegarek na czas w docelowym miejscu zaraz po starcie samolotu. Stosuj ten czas wybierając porę posiłków i snu”.
„Największym błędem jest drzemka po przylocie. Staraj się utrzymać na nogach do wieczora. To trudne, ale pójście na spacer lub inna aktywność fizyczna mogą być pomocne”.
„Nie męczy mnie jet lag jedynie wówczas gdy zrezygnuję z alkoholu na kilka dni przed podróżą I podczas całego wyjazdu. Sądzę, że poprawia to jakość snu”.
Jak sobie pomóc
Dawkuj czas w jakim twój organizm jest wystawiony na działanie światła. Zespół Russella Fostera z Uniwersytetu w Oksfordzie odkrył, że w oczach znajduje się oddzielny czujnik, który wykrywa światło w celu wyregulowania naszego zegara biologicznego. Światło nas budzi, więc wystawiając się na jego działanie po locie w kierunku zachodnim, łatwiej jest nam dostosować się do czasu lokalnego. Można też skorzystać z przenośnej stacji świetlnej LED (np. Lumie Zip – ok. 500 złotych, HYPERLINK „http://www.lumie.com” www.lumie.com) przez ostatnie dwie godziny lotu. Jeśli leciałeś w kierunku wschodnim i teraz na miejscu budzisz się zbyt wcześnie, postaraj się unikać jasnego światła przez kilka pierwszych godzin pobytu. To pomoże twojemu organizmowi dostosować się do nowych warunków.
Noś okulary przeciwsłoneczne, aby zminimalizować ekspozycję na jasne światło w nieodpowiednich porach. Przykładowo, jeśli lecisz lotem o 21:00 z Nowego Jorku do Europy, załóż okulary przeciwsłoneczne, gdy na pokładzie włączane są światła w porze śniadania aż do samego lądowania. Po wylądowaniu w Nowym Jorku nie unikaj światła.
Zjedz śniadanie na świeżym powietrzu. Będzie to sygnał dla organizmu, że dzień już się rozpoczął. – Poranne światło jest niezbędnym elementem w procesie synchronizacji naszego organizmu – wyjaśnia Victoria Revell z Uniwersytetu w Surrey. – Dzięki niemu zwiększa się nasza czujność i poprawia się nasze samopoczucie. Ma ono także wpływ na poziom różnych hormonów w organizmie.
Przeanalizuj pory swojej najniższej efektywności. Człowiek czuje się najgorzej wtedy, gdy temperatura jego ciała osiąga najniższy poziom w cyklu dziennym. Dla większości z nas jest to około 4:00 nad ranem, czyli około trzech godzin przed zwyczajową porą pobudki. Jeśli to możliwe, nie planuj jakichkolwiek spotkań w miejscu docelowym, jeśli jego pora odpowiada 4:00 rano w twoim domu (na przykład pora lunchu w Tokio).
Nie jedz podczas lotu. Najnowsze badania sugerują, że mózg ma drugi zegar zwany „zegarem żywienia”, który śledzi pory, w których spożywamy posiłki. Badania przeprowadzone na myszach udowodniły, że gdy żywność jest dawkowana rzadko, zegar żywienia (jądro podwzgórza grzbietowo-przyśrodkowe) przejmuje nadrzędną rolę nad zegarem biologicznym, nie pozwalając zwierzętom zasnąć do czasu znalezienia żywności. – Odkryliśmy, że pojedynczy cykl głodówki, po którym następuje karmienie, włącza zegar, który skutecznie przystosowuje rytmy dobowe do nowej strefy czasowej – mówi dr Clifford Saper, badacz z Uniwersytetu w Harvardzie. – Rezygnacja z posiłków w samolocie, a następnie zjedzenie czegoś zaraz po wylądowaniu, powinno pomóc nam dostosować się do nowej strefy czasowej i uniknąć pewnych nieprzyjemnych objawów jet lagu.
Śpij w całkowitej ciemności. Według ostatnich badań, nawet słabe światło w sypialni (emitowane przez radio-budzik lub diodę gotowości w telewizorze), może powodować zakłócenia w strukturze chemicznej mózgu. Jeśli nie możesz usunąć wszystkich źródeł światła, spróbuj spać w opasce na oczy. Jeśli musisz wstać w nocy, staraj się nie włączać światła (trzymaj przy łóżku latarkę lub zaświeć światło jedynie w przedpokoju). Nawet krótka porcja jasnego światła może czasowo wyłączyć w organizmie produkcję melatoniny.
Włącz klimatyzację. Temperatura ciała naturalnie spada podczas snu, prawdopodobnie po to, aby zaoszczędzić energię. Jeśli w twojej sypialni jest tak ciepło, że ten spadek temperatury nie może nastąpić, nie zapadniesz w głęboki sen, a nad ranem odczujesz zmęczenie.
Zażyj melatoninę (dostępna w sklepach ze zdrową żywnością, przez Internet lub na receptę od lekarza rodzinnego). – Wyniki szeroko zakrojonych badań wskazują, że tabletki melatoniny w efektywny sposób przyczyniają się do regulacji zegara dobowego, tym samym zmniejszając objawy jet lagu – mówi Charmane Eastman z Rush University Medical Centre. – Melatonina pomaga nam zasnąć lub obudzić się, w zależności od pory dnia, w której ją zażywamy. Zażyj 5 mg po południu, podczas lotu na wschód (siedem godzin przed planowanym położeniem się spać w miejscu docelowym). Jeśli lecisz samolotem na zachód, zażyj melatoninę rano, po przebudzeniu.
Śpij przez przynajmniej cztery godziny każdej nocy w miejscu przeznaczenia – to konieczne, aby nasz organizm mógł przystosować się do nowej strefy czasowej.
Poproś o indywidualny harmonogram zapobiegający jet lagowi. Doktor Eastman układa je bezpłatnie, w zamian za opinie zwrotne. Skontaktuj się z ceastman@rush.edu
