Business Traveller: Na ile tygodni przed pierwszym kontaktem z nartami/snowboardem przed sezonem przeciętny polski narciarz, spędzający średnio 10 dni nartach w trakcie sezonu powinien zacząć przygotowania?
Rafał Rybski: Aby czerpać pełną przyjemność z jazdy na nartach nie narażając się na kontuzję, należy tak naprawdę pracować nad formą przez cały rok, a nie tylko „przed sezonem”. Brak czasu nie powinien być tu wymówką. Świadomość, że ćwiczymy po to, by przez cały rok czuć się dobrze, a w zimie poszaleć na nartach, powinna zwiększać motywację. Jeśli jednak planujemy tylko i wyłącznie przedsezonowe przygotowanie, należy je rozpocząć 3 miesiące przed wyjazdem, przy założeniu minimum 3 treningów tygodniowo. To pozwoli nam na przygotowanie mięśni do wzmożonego wysiłku fizycznego, bo o takim mówimy. Treningi powinny być skonstruowane tak, by budowały wydolność – przygotowały serce, układ odpornościowy i wszystkie mięśnie do innej niż na co dzień aktywności.
Business Traveller: Na ile trening narciarski jest specyficzny i różni się od treningu ogólnorozwojowego? Na co powinniśmy zwracać szczególną uwagę?
Rafał Rybski: Trening narciarski skupia się na wzmacnianiu głównie kończyn dolnych, ale należy go połączyć z treningiem ogólnorozwojowym. Nie można zajmować się tylko nogami czy rozciąganiem nie angażując reszty ciała. Konieczne jest kompleksowe przygotowanie do wysiłku, który ma trwać kilka dni, średnio po 6 godzin na stoku. Dla organizmu jest to spore obciążenie. Dlatego trening musi koncentrować się na pracy nad wszystkimi partiami mięśni przy okazji uwzględniając pracę nad swoją siłą, wytrzymałością, stabilnością i ogólną sprawnością.
Business Traveller: Jak przygotowywać się do nart domowymi oraz outdoorowymi metodami (biegi, przysiady, krzesełko etc)?
Rafał Rybski: Na własną rękę możemy zacząć od marszobiegu, stopniowo zwiększając jego tempo i intensywność. Wskazane są też squaty, krzesełka pod ścianą czy jazda na rowerze, o ile nie mamy przeciwskazań zdrowotnych do którejkolwiek z tych aktywności. Powinniśmy skupiać się w dużej mierze na ćwiczeniach mięśni najczęściej używanych podczas jazdy na nartach – czterogłowe ud, łydek, pleców, ramion, brzucha oraz ścięgien podkolanowych. Przede wszystkim zalecam jednak korzystanie z karty Multisport i zaplanowanie współpracy z profesjonalnym trenerem na siłowni, który dostosuje trening specjalnie pod nas.
Business Traveller: Jaki intensywny trening i przy użyciu jakich specjalistycznych urządzeń można przeprowadzić w siłowni, fitnessclubie?
Rafał Rybski: Kluby posiadają pełną infrastrukturę oraz wyszkoloną kadrę, która doradzi jak i na którym sprzęcie wykonać taki trening. Jego intensywność zależy od personalnych uwarunkowań; najlepiej jest go sukcesywnie zwiększać. Zawsze natomiast zaczynamy od rozgrzewki ogólnej, po której można skorzystać z bieżni lub ergometru wioślarskiego. Następnie możemy rozpocząć ćwiczenia na różnych przyrządach, tj. orbitrek, motylek, suwnica na nogi czy krzesło rzymskie. Aktywne i przemyślane korzystanie z siłowni to najlepszy sposób, by właściwie przygotować się do sezonu narciarskiego.
Business Traveller: Poprosimy o konkretny zestaw ćwiczeń (rozplanowany na rozsądną ilość tygodni „przed”), które możemy polecić naszym czytelnikom.
Trening przygotowawczy – start 3 miesiące przed wyjazdem, możliwy do wykonania w domu
Rozgrzewka ogólna:
– skakanka 8-10 min.
– krążenia: głowy, barków, łokci, ramion, tułowia, kolan, stawów skokowych + nadgarstków
– rozciąganie dynamiczne z akcentem na mięśnie: dwugłowe ud, czworogłowe ud, przywodziciele, trójgłowe łydki
Ćwiczenia wzmacniające (należy je wykonywać od razu jedno po drugim):
– 30 przysiadów + ostatni przysiad z przytrzymaniem 15 sek.
– luźne przeskoki na min. 30 cm na boki z dostawieniem stopy do stopy przez ok. 30 sek.
– 20 przysiadów + ostatni z przytrzymaniem 10 sek.
– luźne przeskoki na min. 30 cm na boki z dostawieniem stopy do stopy przez ok. 20 sek.
– 10 przysiadów + ostatni z przytrzymaniem 5 sek.
– luźne przeskoki na min. 30 cm na boki z dostawieniem stopy do stopy przez ok. 10 sek.
od razu przechodzimy na podłogę/matę:
– 20 szerokich, dokładnych pompek z nogami prostymi
– kładziemy się na plecach, unosimy nogi, łączymy je i utrzymujemy je nieruchomo nad podłożem pod kątem 60˚ przez 30 sek.
– 15 szerokich, dokładnych pompek z nogami prostymi
– kładziemy się na plecach, unosimy nogi, łączymy je i utrzymujemy je nieruchomo nad podłożem pod kątem 45˚ przez. 20 sek.
– 10 szerokich, dokładnych pompek z nogami prostymi
– kładziemy się na plecach, unosimy nogi, łączymy je i utrzymujemy je nieruchomo nad podłożem pod kątem 30˚ przez. 10 sek.
kładziemy się na brzuchu:
– szybka wspinaczka klasyczna w podporze przez 15 sek.
– 30 „odskłonów” tułowia
– szybka wspinaczka ze skręceniem biodra i umieszczeniem kolana pod mostkiem przez 15 sek.
– krótkie nożyce pionowe nogami oraz ramionami przez 15 sek.
wstajemy:
– naprzemienne wypady na obydwie nogi przez 90 sek. Po 45 sek. przytrzymać wypad jednej nogi przez 10 sek. i kontynuować ćwiczenie. Na końcu przytrzymać na drugą nogę przez 10 sek.
– 10 burpees’ów
– plank (do końca. Ile da radę J)
Na koniec – rozciąganie statyczne
z akcentem na mięśnie dwugłowe ud, czworogłowe ud, trójgłowe łydki, pośladkowe, odcinek lędźwiowy kręgosłupa (mięsień czworoboczny lędźwi) i obręcz barkową. W kolejnych cyklach/tygodniach można dodawać ilość powtórzeń (np. 10-15) i/lub wydłużać czas poszczególnych ćwiczeń (5-10 sek.).
*Rafał Rybski jest prezesem Zarządu spółki Fitness Place, odpowiadającej za rozwój sieci klubów fitness m.in. w Krakowie. W Fit Invest, spółce z Grupy Kapitałowej Benefit Systems, odpowiadał za nowe inwestycje w Polsce i za granicą. Posiada duże doświadczenie w budowaniu długofalowych strategii rozwoju biznesu. Przez wiele lat pracował dla sieci kin Cinema City, gdzie pełnił funkcję Dyrektora Operacyjnego i Członka Zarządu Cinema City Poland. Ukończył Wyższą Szkołę Filmową, Telewizyjną i Teatralną im. Leona Schillera w Łodzi oraz Studia Doktoranckie z zakresu Zarządzania strategicznego. Prywatnie pasjonat sportu, a w szczególności jazdy na nartach i snowboardzie.
