Medytacja – co to jest i skąd przyszło?
Od czasów antycznych medytacja była praktykowana jako część wielu tradycji religijnych. Stosowana przez wyznawców religii Wschodu (m.in. buddystów, hinduistów, konfucjanistów czy taoistów) służyła jako droga do osiągnięcia nirwany, czyli stanu wyzwolenia i oczyszczenia. Jako forma kontemplacji była wykorzystywana również w chrześcijaństwie oraz islamie. Odwieczne powiązanie medytacji z obrzędami religijnymi sprawia, że nierzadko trudne jest przyjrzenie się jej jako osobnej niereligijnej praktyce mającej na celu wyciszenie i skupienie się, prowadzącej do głębokiego poznania samego siebie. Współcześnie tak pojmowana najczęściej praktyka medytacji, funkcjonująca również pod pojęciem „mindfulness”, to nie tylko metoda na radzenie sobie ze stresem, ale także forma codziennego pracowania ze swoim ciałem oraz psychiką, nauka uważności i prawidłowego oddychania. Z czym jeszcze wiąże się ta wyjątkowo popularna w ostatnich czasach praktyka?
Medytacja – co daje ta praktyka?
Żyjemy w coraz szybszym świecie. Od najmłodszych lat jesteśmy przygotowywani do osiągania celów w szybkim tempie, zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym – od najmłodszych lat w szkole, przez karierę w pracy, aż po zainteresowania i czas wolny. Internet ułatwia powszechny dostęp do bieżących informacji z całego świata i wymaga poniekąd naszej szybkiej reakcji i nadążania za zmieniającymi się trendami. Ponadto w wyniku postępującej industrializacji i rozwoju wielkich aglomeracji, człowiek zdążył wyraźnie oddalić się od natury. Te wszystkie czynniki powodują przyjmowanie zbyt dużej liczby bodźców i przesyt informacyjny w połączeniu z oderwaniem od naturalnego środowiska, co na pewno nie pozostaje bez wpływu na psychiczną kondycję człowieka we współczesnym świecie. Rodzajem chwilowej ucieczki od zgiełku i zalewu informacji, a także formą przełączenia się z codziennego trybu na tryb wyciszenia, skupienia na bieżącym momencie i oderwania się od natłoku myśli jest właśnie medytacja. Co daje ta praktyka na co dzień? W jaki sposób wpływa na nasze ciało i umysł?
- opanowanie stresu
- uspokojenie
- wyciszenie
- skupienie
- uporządkowanie myśli
- większe zrozumienie siebie
- świadome dotlenienie organizmu
- wyrównanie ciśnienia tętniczego krwi
- poprawa jakości snu i ułatwienie zasypiania
- łagodzenie migren i bólów miesiączkowych.
W oczywisty sposób regularna praktyka medytacji pozytywnie wpływa na nasze ciało, jednak znacznie ważniejsze – długofalowe – skutki zdaje się przynosić dla psychiki. W końcu spokojny, czujny i skupiony człowiek nie tylko lepiej poczuje się sam ze sobą, ale także w relacjach z innymi ludźmi. Nie będzie więc przesadą stwierdzenie, że regularne medytowanie pozytywnie wpływa na życie zawodowe i rodzinne. Praktyka uważności stosowana jest również w ramach wielu terapii psychologicznych jako podstawowe ćwiczenie umysłu.
Odmiany medytacji
Choć na początku samo praktykowanie to dość prosta czynność, do której nie potrzebujemy nic poza chęcią i kilkunastoma minutami dziennie, warto wiedzieć, że na dalszym etapie możemy spotkać się z wieloma odmianami medytacji. Podobnie jak różne rodzaje diety czy też dyscypliny sportowe, poszczególne rodzaje medytacji w odmienny sposób działają na praktykujących, warto więc wypróbować wszystkie, by poznać tę najlepiej na nas wpływającą odmianę. Możemy spotkać się z wieloma klasyfikacjami, jednak najprościej podzielić praktyki ze względu na sposób skupienia uwagi.
Uwaga skupiona
W tym przypadku medytacja polega na całkowitym oddaniu się jednej czynności podczas danej sesji medytacyjnej i skupieniu na niej całej swojej uwagi, np. oddechowi, śpiewaniu mantry czy też konkretnemu przedmiotowi – rzeczywistemu lub wyobrażonemu. Praktyka prowadzi do wyćwiczenia zdolności skupienia na jednym obiekcie bez niepotrzebnego rozpraszania się.
Przykłady: medytacja oddechu, medytacja z mantrami, medytacja z czakrami.
Skupienie przestrzenne
Żaden konkretny obiekt nie zawłaszcza naszej uwagi. Podczas sesji medytacyjnej oddajemy się biernej obserwacji wszystkich aspektów własnego codziennego doświadczania takimi, jakimi są. Praktyka ma za zadanie wyuczyć zdolność czystego postrzegania – bez emocjonalnego zaangażowania i reagowania.
Przykłady: vipassana, medytacja mindfulness.
Medytacja obecności
Skupienie kierowane jest na swoją własną obecność. To najważniejszy cel medytacji jako takiej. O ile poprzednie odmiany mają służyć odpowiedniemu trenowaniu umysłu, skupienie na „tu i teraz” i swojej świadomości w bieżącym momencie to zdecydowanie najtrudniejsza odmiana medytacji, jednak doprowadza do celu samego w sobie.
Przykłady: medytacja samopoznania, medytacja bezwysiłkowej uważności.
Medytacja – ćwiczenia dla początkujących
Nigdy nie próbowałaś/-eś medytacji? Chcesz sprawdzić, na czym to polega, ale nie jesteś przekonana/-y na tyle, by od razu rozpocząć regularne sesje medytacyjne? Warto zerknąć na zestaw kilku prostych ćwiczeń medytacyjnych, które mogą stanowić ciekawe wprowadzenie do bardziej zaawansowanych praktyk medytacyjnych.
Odliczanie
Usiądź wygodnie, zamknij oczy i oddychając, powoli odliczaj wstecz od dużych liczb takich, jak 50 lub 100 lub 200 aż do zera. Ćwiczenie to ma na celu pełne skupienie się na pojedynczym procesie myślowym i ograniczenie pozostałych bodźców do minimum.
Obserwacja i wyobrażanie
Usiądź wygodnie i zamknij oczy, po chwili otwórz je na krótki moment i ponownie zamknij. Spróbuj wyobrazić sobie poszczególne przedmioty, które zdążyłaś/-eś zauważyć. Jaki mają kolor i zapach, jaką mają fakturę? Odmianą tego ćwiczenia jest wyobrażanie sobie danej figury geometrycznej o konkretnym kolorze i postaranie się, by jak najdłużej utrzymać ten obraz w umyśle.
Oddychanie
Oddech gardłowy, choć bardziej naturalny, jest płytszy. Z kolei głęboki, jaki chcemy uzyskać przy medytacji, najłatwiej osiągnąć, używając przepony. By odróżnić jeden od drugiego, połóż się na plecach i użyj dwóch książek. Jedną z nich połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Sprawdź, która z nich uniesie się, kiedy będziesz oddychać tak, jak robisz to zazwyczaj. Spróbuj ukierunkować swój oddech tak, by unieść drugą książkę.
Medytacja – podstawy praktyki
Od czego rozpocząć praktykę? Jak zacząć medytować? Otóż nie ma specjalnych zasad, które regulowałyby sesje medytacyjne. Sama praktyka wymaga jednak sporej dawki cierpliwości i samodyscypliny. Najlepiej nie odkładać pierwszej sesji na później, ale spróbować jeszcze dzisiaj. Nie nastawiajmy się na natychmiastowe rezultaty. Medytacja to długotrwałe ćwiczenie umysłu – efekty tej pracy możemy zauważyć dopiero po jakimś czasie. Na pewno jednak już od pierwszych sesji z dużo większą łatwością przyjdzie nam chociażby skupienie się na oddechu. Istnieje jednak zestaw wskazówek, które mogą pomóc w wyrobieniu sobie dobrych nawyków własnej praktyki.
1. Znajdź swoje miejsce do medytowania.
Podstawową kwestią jest, by poczuć się wygodnie i bezpiecznie. Komfortowe miejsce ułatwi odłączenie się od bodźców zewnętrznych.
2. Ustał stałą porę sesji.
Konsekwencja to klucz do sukcesu. Dlatego też dobrze ustalić stałą porę, kiedy zamierzasz praktykować medytację. Przyjmuje się, że najlepszą porą jest moment po przebudzeniu, przed śniadaniem.
3. Ustal czas trwania sesji i postaraj się go przestrzegać.
Na początek 15-20 minut powinno w zupełności wystarczyć. Pamiętajmy jednak, że umysł potrzebuje dłuższej chwili, żeby wstępnie oczyścić się z natłoku myśli, które towarzyszą nam na co dzień, z czego często nawet nie zdajemy sobie sprawy. Dlatego też sesja nie może trwać zbyt krótko – 10 minut to na początek dobre minimum.
4. Odnajdź swoją pozycję.
Każdy, kto choć raz spróbował medytacji, przyzna, że 20 minut spędzone w bezruchu może dać w kość. Dlatego też pozycja w jakiej się znajdujemy ma tak duże znaczenie. Możesz usiąść na krześle lub na podłodze, a także położyć się – ostatnia pozycja najbardziej sprzyja zasypianiu. Ważne by czuć się komfortowo i bezpiecznie.
5. Zwłaszcza na początku skup się na oddechu.
Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu. Postaraj się konsekwentnie oddalać od siebie kolejne myśli i fantazje kotłujące się w głowie. Do pełnego skupienia na regularnym i głębokim oddechu wracaj zawsze, kiedy tylko zauważysz, że nie potrafisz sobie poradzić z ich natłokiem.
Wykorzystanie praktyki medytacji
Jak już wspomnieliśmy, praktyka medytacji bardzo często stanowi uzupełnienie zajęć jogi. Wspólne medytowanie często stanowi zakończenie każdej sesji. To jednak nie jedyna aktywność, której może towarzyszyć praktyka medytacji. Jako jeden z kilku zdrowych nawyków sportowych pozytywnie wpłynie nie tylko na naszą formę fizyczną i skupienie, ale poprawi także nastawienie i motywację. Nie zapominajmy również o tym, że nie samym duchem żyje człowiek, a oprócz wyćwiczonego umysłu do utrzymania dobrej formy potrzebuje także zdrowej, zbilansowanej diety. Tylko korzystne przyzwyczajenia sportowe w połączeniu ze zdrowymi nawykami żywieniowymi zapewnią każdemu pełnię sił, spokój ducha i skupienie. Pamiętajmy, że medytacja może być również praktykowana na zewnątrz! Choć zwłaszcza na początku to dużo trudniejsze ze względu na mnogość naturalnych bodźców zewnętrznych, z czasem może jednak prowadzić do dużo większej satysfakcji. W takiej sytuacji warto zatroszczyć się o odpowiednią odzież, która uchroni przed wiatrem i niższymi temperaturami. Świetnie w tym celu sprawdzi się bluza treningowa męska lub softshell damski.
