Trening w pokoju hotelowym
Trener fitness, Will Woodfall z Fit 4 Purpose przygotował z myślą o czytelnikach Business Travellera, trening, który jest odpowiedni zarówno dla kobiet jak i mężczyzn o różnym stopniu sprawności fizycznej.
Podczas tych ćwiczeń popracujemy nad stabilizacją barków oraz elastycznością bioder, co pozwoli nam uniknąć kontuzji podczas treningu na siłowni.
Wykonujcie te ćwiczenia 3 do 5 razy w seriach, nie robiąc przerw. Aby uzyskać więcej porad, wyślij e-mail pod adres fit4purpose@live.co.uk
Rozgrzewka
1) Ślizg nogi – pięć powtórzeń na każdą nogę (jedna seria).
Cel: Wzmocnienie mięśni tułowia.
Połóż się na plecach i unieś obie nogi nad ziemią tak, aby kolana były zgięte i znajdowały się bezpośrednio nad biodrami. Wciągnij lekko brzuch, napinając mięśnie dna miednicy (tzw. mięśnie Kegla). Wyprostuj powoli jedną nogę w kierunku podłogi tak, aby pięta znajdowała się około 2 cm od ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej.
2) Clam (ang. małż) – dziesięć powtórzeń na każdą nogę (jedna seria).
Cel: Wzmocnienie mięśni pośladków, bioder i tułowia.
Połóż się w pozycji embrionalnej z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i piętami stykającymi się ze sobą. Rozszerz kolana – pięty nadal razem. Leżąc w tej pozycji, napnij przez 5 sekund mięśnie pośladków. Zakres ruchu może być niewielki, ale pamiętaj o tym, by biodra nie ruszały się podczas ćwiczenia.
Trening siłowy
3) Pompki jednostronne – sześć powtórzeń na każdą rękę; Pompki – sześć powtórzeń (razem cztery serie).
Cel: Wzmocnienie klatki piersiowej, tułowia, mięśni barku, mięśni zębatych (po bokach klatki piersiowej).
Zacznij w pozycji takiej jak do pompek, nogi szeroko rozstawione, ręce bezpośrednio pod ramionami. Kręgosłup powinien znajdować się w pozycji neutralnej – nie powinien być zaokrąglony. Powoli unieś jedną rękę z podłogi i dotknij biodra. Po powtórzeniu ćwiczenia sześć razy na każdą rękę, wykonaj jeszcze sześć pełnych pompek. Pamiętaj, by przy ruchu do góry rozłożyć łopatki tak, jakbyś chciał strącić je z pleców.
4) Pozycja „T” – 12 powtórzeń (jedna seria).
Cel: Wzmocnienie mięśni szyi, górnej partii pleców.
Połóż się na brzuchu, z twarzą na podłodze. Ułóż ciało w pozycji litery „T” Ściągnij łopatki i unieś ramiona nad ziemią przez pięć sekund. Nie pozwól, aby ramiona przybrały kształt grota strzałki.
5) Biurko-wioślarz – 10 powtórzeń (jedna seria).
Cel: Wzmocnienie górnej partii pleców, bicepsów, mięśni grzbietu.
Usiądź na podłodze z nogami pod biurkiem, przytrzymaj się jego krawędzi i ugnij kolana. Następnie przyciągnij tułów do biurka. Tempo: tułów do góry w 1 sekundę, przytrzymaj przez 4 sekundy, potem powoli w dół przez 4 sekundy.
6) Step boczny na krześle 12 powtórzeń na każdą nogę (1 seria).
Cel: Wzmocnienie mięśni ud, pośladków, ścięgien podkolanowych.
Weź krzesło, najlepiej z miękkim siedziskiem (takie będzie bardziej niestabilne, co pozwoli ci poćwiczyć mięśnie stabilizujące stóp i kostek). Stań bokiem do krzesła i wejdź na nie nogą znajdującą się bliżej niego (uważaj, aby nie stawiać nóg zbyt blisko krawędzi krzesła, bo może się ono przewrócić). Unieś palce wyprostowanej nogi, aby utrudnić sobie zadanie.
7) Wykroki – 24 powtórzenia (jedna seria).
Cel: Wzmocnienie mięśni ud, pośladków, ścięgien podkolanowych, przywodzicieli uda.
Zrób wykrok do przodu do momentu, gdy kolano tylnej nogi znajdzie się 2 centymetry nad ziemią. Zmień nogi. Wykonaj wykrok w bok (palce u stóp podążają w tym samym kierunku, co kolano), tak, aby noga druga noga całkowicie się wyprostowała. Zmień nogi. Zrób wykrok do tyłu na jednej, a następnie na drugiej nodze. Każdy wykrok liczy się jako jedno powtórzenie.
8) Głębokie przysiady – 12 powtórzeń (jedna seria).
Cel: Wzmocnienie wszystkich partii ciała
Stań w rozkroku – stopy na szerokości ramion. Wykonaj głęboki przysiad i zaokrąglij plecy. Delikatnie opadnij do tyłu i rozkołysz się na zaokrąglonych plecach (niczym na żółw na swojej skorupie). Następnie przechyl się do przodu, wyrzuć ręce w kierunku bioder i wstań na proste nogi. Na koniec wyskocz do góry.
Ćwiczenia na zakończenie
9) Ściąganie ręcznika
Cel: Wzmocnienie mięśni stóp, kostek.
Usiądź na krześle, i ułóż ręcznik pod bosymi stopami. Rozłóż ręcznik przed sobą na całej jego długości i ułóż na nim stopy, jedna obok drugiej. Staraj się zmiąć ręcznik używając w tym celu jedynie palców stopy. Kolana i kostki powinny być nieruchome.
10) Balansowanie na materacu – jedno powtórzenie.
Cel: Wzmocnienie mięśni stóp, bioder, kolan.
Stań na łóżku na jednej nodze przez jedną minutę. Powtórz to ćwiczenie dla drugiej nogi. Po jakimś czasie powinieneś czuć ból w biodrach i stopach. Aby utrudnić sobie zadanie, zamknij oczy.
